Planos de caminhada
Quer eliminar aqueles pneuzinhos teimosos? Com a caminhada, dá. Secar a barriga ou deixar bumbum e pernas durinhos e definidos? Também dá. É só seguir direitinho os passos dos profissionais e treinar três vezes por semana, no mínimo – se não for possível andar nos dias indicados nas planilhas, mude-os de acordo com a sua disponibilidade. Pronta para começar?
Alongue-se
Seja qual for o seu objetivo e o lugar aonde vai malhar – na esteira ou ao ar livre –, a regra é clara: comece andando naturalmente de 3 a 5 minutos a fim de aquecer a musculatura e só então passe a contar o tempo de caminhada indicado na planilha. No fim da sessão, faça 5 minutos de alongamento com ênfase para os músculos de pernas, glúteos e costas e fique prevenida de lesões (sim, elas podem pegar as caminhantes despreparadas!).
Bê-á-bá da caminhada
Entenda como o seu corpo reage em cada ritmo de exercício e não perca o passo.
• Caminhada leve (5 a 5,5 km/h):
Você consegue respirar naturalmente e conversar com facilidade.
• Caminhada moderada (5,5 a 6,5 km/h):
A respiração fica um pouco ofegante e você começa a transpirar.
• Caminhada intensa (6,5 a 7,5 km/h):
A respiração está bem acelerada e você não consegue bater papo com a amiga que está ao seu lado.
• Trote (7,5 a 8 km/h):
A velocidade é de uma caminhada rápida, mas o movimento é de corrida. A respiração fica ofegante e você conversa com dificuldade.
Plano 1
Exterminar calorias (-2,5 kg em 1 mes) Estudos do American College of Sports Medicine, o principal órgão de medicina esportiva nos Estados Unidos, apontam que quem caminha duas horas e meia (ou 150 minutos) por semana consegue secar 2,5 quilos em quatro semanas, enquanto quem anda mais de quatro horas (240 minutos) chega a perder 4 quilos – índices que aumentam quando você combina o exercício com uma alimentação equilibrada, pobre em doce e fritura. O treinador Vitor Bertoli Nascimento preparou dois programas de caminhada que começam com 150 minutos de exercício por semana e aumentam o tempo e a intensidade a partir da terceira semana – como você já está condicionada, pode intercalar a caminhada com um trote leve. Ele indica um terreno com inclinação e treinos intervalados para turbinar o resultado. “Alternando picos de intensidade e períodos de recuperação, você ganha fôlego e queima gordura mais rápido, já que consegue fazer um volume de exercício que não seria possível sem o tempo de descanso”, fala. Mais: “No asfalto, o gasto calórico é um pouco superior porque o esforço para vencer a resistência do vento e o terreno irregular é maior”. Você vai começar malhando três dias por semana, mas Vitor lembra que, se preferir, pode distribuir o tempo total de treino em mais vezes.
| na Esteira | na Rua |
| semana 1 | |
| 2ª-feira e 6ª-feira: 50 min de CM = 225 cal 4ª-feira: 50 min (alternar 3 min de CM e 2 min de TR a 7,5 km/h) = 250 cal | 2ª-feira: 50 min de CM = 235 cal 4ª-feira: 50 min (alternar 3 min de CM e 2 min de TR) = 260 cal 6ª-feira: 50 min de CM em percurso com subidas e descidas = 240 cal |
| semana 2 | |
| 2ª-feira e 6ª-feira: 50 min (alternar 3 min de CM e 2 min de TR a 7,5 km/h) = 250 cal 4ª-feira: 50 min de CM = 225 cal | 2ª-feira: 50 min (alternar 3 min de CM e 2 min de TR) = 260 cal 4ª-feira: 50 min de CM = 235 cal 6ª-feira: 50 min (alternar 3 min de CM e 2 min de TR) = 260 cal |
| semana 3 | |
| 2ª-feira e 6ª-feira: 60 min (alternar 3 min de CM e 2 min de TR a 7,5 km/h) = 260 cal 4ª-feira e sábado: 60 min de CM = 245 cal | 2ª-feira: 60 min (alternar 3 min de CM e 2 min de TR) = 270 cal 4ª-feira: 60 min de CM em percurso com subidas e descidas = 255 cal 6ª-feira: 60 min (alternar 2 min de CM e 3 min de TR) = 270 cal Sábado: 60 min de CM = 250 cal |
| semana 4 | |
| 2ª-feira e 6ª-feira: 60 min de CM = 245 cal 4ª-feira e sábado: 60 min (alternar 3 min de CM e 2 min de TR a 7,5 km/h) = 260 cal | 2ª-feira: 60 min de CM = 250 cal 4ª-feira: 60 min (alternar 2 min de CM e 3 min de TR) = 270 cal 6ª-feira: 60 min de CM em subidas e descidas = 255 cal Sábado: 60 min (alternar 3 min de CM e 2 min de TR) = 270 cal |
| caminhada leve: CL aminhada moderada: CM | caminhada intensa: CI trote: TR |
Plano 2
Tornear pernas e bumbum Para ganhar glúteos e coxas incríveis, nada melhor do que introduzir trechos com subidas, descidas e escadarias no percurso e assim intensificar o treino, como explica Giovane Salvatore, da Runner Butantã Club. “Vale mais a pena andar uma distância menor em trajeto com aclives e declives do que mais quilômetros em terreno plano”, avisa. Ao ar livre, uma praça com essas características é perfeita para praticar. Na esteira, use as inclinações do aparelho. Aqui, aliás, a dificuldade do exercício é dada pela variação da inclinação e não pelo ritmo – você vai andar em intensidade leve e moderada na maior parte do programa. Giovane elaborou um treino que muda a cada semana: como é puxado, deve-se praticá-lo de três a cinco vezes. O programa para a esteira começa com uma subida forte, por isso, se não estiver condicionada, diminua a inclinação e aumente aos poucos. Se quiser dificultar o exercício na rua e trabalhar mais músculos, suba as escadas de dois em dois degraus.
| na Esteira | na Rua |
| semana 1 | |
| 2ª-feira, 4ª-feira e 6ª-feira: 45 min (5 min de CL + 10 min de CM em inclinação 3 + 3 min em CM + 10 min de CM em inclinação 4 + 3 min de CM + 10 min de CM em inclinação 5 + 3 min de CL) = 190 cal | 2ª-feira, 4ª-feira e 6ª-feira: 45 min em percurso com subidas, descidas e escadarias (3 min de CL + alternar 10 min de CI e 6 min de CM) = 210 cal |
| semana 2 | |
| 2ª-feira, 4ª-feira e 6ª-feira: 45 min (intercalar 1 min de CM em inclinação 1 e 5 min de CI em inclinação 5 + 1 min de CL) = 190 cal | 2ª-feira, 4ª-feira e 6ª-feira: 45 min em percurso com subidas, descidas e escadarias (5 min de CL + alternar 15 min de CI e 5 min de CM) = 210 cal |
| semana 3 | |
| 2ª-feira, 4ª-feira e 6ª-feira: 45 min (3 min de CL + intercalar 2 min de CL e 12 min de CM em inclinação 3) = 190 cal | 2ª-feira, 4ª-feira e 6ª-feira: 45 min (5 min de CL + alternar 10 min de CM em subidas e 10 min de CI em descidas) = 210 cal |
| semana 4 | |
| 2ª-feira, 4ª-feira e 6ª-feira: 45 min (3 min de CL + 5 min de CM em inclinação 3 + 1 min de CL em inclinação 1 + 6 min de CM em inclinação 4 + 1 min de CL em inclinação 1 + 7 min de CM em inclinação 5 + 1 min de CL em inclinação 1 + 7 min de CM em inclinação 5 + 1 min de CL em inclinação 1 + 6 min de CM em inclinação 4 + 1 min de CL em inclinação 1 + 5 min de CM em inclinação 3 + 1 min de CL) = 190 cal | 2ª-feira, 4ª-feira e 6ª-feira: 45 min em percurso com subidas, descidas e escadarias (10 min de CL + 30 min de CM + 5 min de CL) = 210 cal |
| caminhada leve: CL aminhada moderada: CM | caminhada intensa: CI trote: TR |
Plano 3
Chapar a barriga Não são apenas pernas e glúteos que saem ganhando quando você resolve caminhar, afi nal está comprovado que a modalidade, associada a uma alimentação inteligente, colabora para eliminar a gordura abdominal e acabar com os pneuzinhos indesejados alojados em torno da cintura. Pesquisadores americanos analisaram a relação entre o exercício e o excesso de gordura localizada nessa parte do corpo e descobriram que quem anda a média de duas horas e meia por semana consegue eliminar as sobrinhas na barriga e perder até 2,5 centímetros na região em quatro semanas. O professor de caminhada Marcelo Camargo, da Fórmula Academia de Belo Horizonte, dá a dica para turbinar o resultado do exercício. “Andar com a barriga contraída vai fortalecer e ajudar a defi nir a musculatura abdominal e ainda corrigir a postura.” Lembra a famosa regra de encostar o umbigo nas costas? Ao mesmo tempo que estabiliza a coluna e ajuda a manter o equilíbrio enquanto você malha, ela funciona como um abdominal isométrico, aquele em que você exercita o músculo sem movimentá-lo. Para as que estão bem preparadas fisicamente e querem deixar a atividade mais intensa, Marcelo Camargo sugere aproveitar as várias inclinações da esteira e, quando for para a rua, realizar um treino intervalado, que vai contribuir para acelerar a queima de gordura.
| na Esteira | na Rua |
| semana 1 | |
| 2ª-feira: 30 min de CL = 110 cal 4ª-feira: 36 min (alternar 4 min de CI em inclinação 2 e 2 min de CL no plano) = 180 cal 6ª-feira: 40 min de CL = 145 cal Sábado: 50 min de CM = 215 cal | 2ª-feira: 30 min de CL = 120 cal 4ª-feira: 36 min (alternar 4 min de CI e 2 min de CL) = 190 cal 6ª-feira: 40 min de CL = 155 cal Sábado: 50 min de CM = 225 cal |
| semana 2 | |
| 2ª-feira: 35 min de CL = 125 cal 4ª-feira: 42 min (alternar 4 min de CI em inclinação 2 e 2 min de CL no plano) = 200 cal 6ª-feira: 45 min de CL = 160 cal Sábado: 60 min de CM = 235 cal | 2ª-feira: 35 min de CL = 135 cal 4ª-feira: 42 min (alternar 4 min de CI e 2 min de CL) = 210 cal 6ª-feira: 45 min de CL = 170 cal Sábado: 60 min de CM = 245 cal |
| semana 3 | |
| 2ª-feira: 40 min de CL = 145 cal 4ª-feira: 45 min (alternar 5 min de CI em inclinação 2 e 2,5 min de CL no plano) = 215 cal 6ª-feira: 50 min de CL = 180 cal Sábado: 65 min de CM = 250 cal | 2ª-feira: 40 min de CL = 155 cal 4ª-feira: 45 min (alternar 5 min de CI e 2,5 min de CL) = 225 cal 6ª-feira: 50 min de CL = 190 cal Sábado: 65 min de CM = 260 cal |
| semana 4 | |
| 2ª-feira: 45 min de CL = 160 cal 4ª-feira: 45 min (alternar 6 min de CI em inclinação e 3 min de CL no plano) = 235 cal 6ª-feira: 55 min de CL = 200 cal Sábado: 70 min de CM = 270 cal | 2ª-feira: 45 min de CL = 170 cal 4ª-feira: 45 min (alternar 6 min de CI e 3 min de CL) = 245 cal 6ª-feira: 55 min de CL = 210 cal Sábado: 70 min de CM = 280 cal |
| caminhada leve: CL aminhada moderada: CM | caminhada intensa: CI trote: TR |
Fonte: Boa Forma
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